更新至 S3
12 分钟
先把进食窗口压缩到 8 小时，再谈热量。三餐不规律的上班族最适合从这里起步。
把每天的进食时间集中在 8 小时内，剩下 16 小时只喝水、黑咖啡或无糖茶。这不是“饿肚子”，而是把夜宵和随手零食这两块最容易超标的摄入直接切掉。我们在 2023 年对 1200 位读者的回访中发现，坚持 16:8 六周以上的人，日均热量摄入平均下降 318 千卡，而蛋白质摄入并未减少。
热门
20 分钟
零器材、零跳跃、楼下不投诉。四个动作循环三轮，客厅两平米就够。
这套动作的设计逻辑是“把心率推到最大心率的 70%—80%，然后维持 4 个循环”。我们实测了 36 位久坐上班族，单次训练的平均消耗约为 168—210 千卡，比同等时长的慢走高出约 2.6 倍。
训练后的加餐建议参考减脂期怎么吃里的晚餐搭配，别训练完直接开吃。
新上线
28 分钟
高碳日练腿，低碳日躺平。给已经很努力却卡住的人换一条路。
碳水循环的核心不是“不吃碳水”，而是把碳水放在最需要它的那几天。我们的排法是 3 天低碳 + 1 天高碳，高碳日固定安排在力量训练当天。参与完整 21 天的读者里，有 68% 的人反馈“体感疲惫明显下降”，与此同时体重仍在缓慢下行。
如果你还没搞清自己的基础代谢，先补一课基础代谢与热量缺口。
科普
08 分钟
动画讲透 TDEE。搞不清这两个词，后面所有方法都是碰运气。
图解
10 分钟
地铁提前一站下，午休绕楼一圈。每天多走 3000 步的真实效果。
每天多走 3000 步，大约相当于多消耗 90—120 千卡，一个月累计接近 3000 千卡。听起来不多，但它的优势在于几乎不占用额外时间，也几乎不会让你产生“今天太累不练了”的放弃念头。
走路之外还想加一点强度，可以接热门跟练课里的低冲击版本。
更新至 S2
25 分钟
不跑不跳，保护膝盖。给体重基数较大的人的第一套方案。
所有课程均为跟练形式，手机横屏即可播放。想先看完整动作拆解，可回到减脂方法库查看图文版本。
改善久坐僵硬，帮助入睡。全程床上可完成，不需要垫子。
睡眠质量与减脂效果的关系比大多数人想的更紧密。连续熬夜三天，第二天的静息代谢和训练表现都会下降。这套拉伸的作用不是消耗热量，而是把身体从“紧绷状态”切回“修复状态”。
熬夜后第二天怎么吃，可以参考一周减脂食谱里的应急搭配。
一对 5 公斤哑铃练全身，适合想“看起来更瘦”而不是体重更低的人。
体重相同但体脂率不同的两个人，视觉差异可能是两个码数。想把“瘦”变成“紧致”，力量训练是绕不开的一环。四分化指的是推、拉、腿、核心四个训练日，一周循环一次。
力量训练日的碳水安排，请务必参考碳循环方案，不然很容易越练越累。
15 分钟抵得上 40 分钟慢跑，但膝盖不好的人请先看低冲击版本。
一天八小时坐着的人，先解决圆肩和髋屈肌紧张，再谈减脂。
长期久坐会让髋屈肌缩短、臀肌变“失忆”，表现出来就是走路代偿、下背酸痛。这些问题不解决，深蹲和硬拉的动作质量就上不去，训练效率自然打折。
动作质量提升后，再回到力量跟练课，你会发现自己能多举 2—3 公斤。
食谱按 1600 千卡基准设计，男性或活动量大的人可在此基础上加一份主食。更精确的数值请先看热量缺口怎么算。
鸡蛋两枚 + 无糖豆浆 300ml + 一小把圣女果，蛋白质约 24 克。
约 320 千卡
糙米 100 克 + 鸡胸 120 克 + 西兰花与胡萝卜，油控制在 5 克内。
约 520 千卡
北豆腐 150 克 + 混合菌菇 + 小份紫薯，晚上不饿肚子也能有缺口。
约 380 千卡短期体重下降多半是水分和糖原的流失。长期跳过晚餐的人，第二天早餐与午餐的平均摄入反而更高。真正有效的做法是把晚餐做“轻”，而不是做“无”。具体搭配见一周减脂食谱。
纯有氧在减重的同时会带走一部分肌肉，基础代谢随之下降，这就是很多人“越减越难”的根源。力量训练的意义在于守住代谢底盘，相关方案见热门跟练课。
体重包含水分、糖原、肠道内容物和肌肉。腰围、体脂率、衣服的松紧度往往比体重秤更诚实。当你卡住三周以上，先看平台期怎么破，而不是立刻再砍 300 千卡。
出汗量取决于环境温度与个体差异，跟脂肪消耗没有直接因果关系。裹着保鲜膜运动只会让你脱水。想提高消耗，请回到减脂方法库看强度安排。
这三个数字算清楚，你就不需要再问“如何减肥”了。算完直接跳到减脂方法库挑对应方案。
体重（公斤）× 22，得到的是保守的基础代谢估算值。女生 55 公斤约为 1210 千卡。
基础代谢乘以 1.2—1.55 得到每日总消耗。每周练三次的人，用 1.375 更贴近实际。
缺口过大会掉肌肉、掉情绪。建议缺口控制在 300—500 千卡，配合高蛋白食谱执行。
连续三周体重与围度都不动，才算平台期。偶尔几天的停滞，多半只是水分波动，别急着自乱阵脚。
多项对照研究给出的区间大致落在每公斤体重 1.2—1.6 克。对大多数普通人来说，难点不在“知不知道”，而在“怎么吃够”。
步数与健康收益的关系并不是越多越好，从 4000 步提升到 7000 步的边际收益最大，再往上曲线逐渐变平。
睡眠不足会抬高饥饿素水平，同时让第二天的自控力显著下降。想让减脂食谱真正执行下去，先把睡眠补回来。
体重卡在 58 公斤三周了，看完误区避雷那节才发现问题出在蛋白质吃太少，一整天下来可能只有 50 克。这周开始加鸡蛋和鸡胸，先观察十天。
身高 178，体重 106 公斤，膝盖不太好。直接照着低冲击减脂那套做了两周，膝盖没疼，体重掉了 3.2 公斤，主要是水分但也挺开心。
想问一下大家，中午在公司食堂吃，油很大，是不是就没救了。我看食谱里写的便当都要自己做，实在没时间……
宿舍党来报到，没有哑铃也没有跳绳，跟练课里的零器械那节真的能练到出汗。最重要的是不吵，室友不会投诉。